Calculateur de déficit calorique

Un déficit calorique, c'est manger moins de calories que votre corps n'en dépense dans la journée. En déficit, votre corps puise dans ses réserves d'énergie (surtout la masse grasse) pour combler la différence, et vous perdez du poids au fil du temps.

Un déficit modéré, d'environ 15 à 25 % sous vos calories de maintien (votre TDEE), est un point de départ raisonnable et tenable dans la durée. Des déficits plus grands font perdre plus vite mais sont plus durs à tenir et exposent à une perte de muscle. Ce calculateur utilise environ 20 % de déficit et ne recommande jamais de descendre sous les planchers de sécurité.

Cela dépend de votre déficit et de votre point de départ. Ce calculateur projette une date réaliste avec un modèle dynamique qui tient compte de l'évolution de votre métabolisme et de votre composition corporelle à mesure que vous maigrissez : une estimation plus honnête que la vieille règle figée « 3 500 calories = 1 livre ».

La règle figée des 3 500 calories suppose que votre dépense énergétique ne change jamais. Pour la plupart des gens, notre projection est plus lente, car en devenant plus léger vous brûlez moins de calories : la perte ralentit progressivement et peut stagner. Si vous êtes déjà sec, c'est parfois l'inverse : vous perdez un mélange de gras et de muscle qui contient moins d'énergie par kilo que le gras seul, donc vous pouvez perdre nettement plus vite au début avant que cela ne ralentisse. Dans tous les cas, modéliser votre composition corporelle et votre métabolisme est plus honnête qu'une estimation linéaire figée.

Comme plancher de sécurité général, cet outil déconseille de descendre sous environ 1 500 kcal/jour pour les hommes ou 1 200 kcal/jour pour les femmes. Les apports très bas ne devraient être suivis que sous encadrement professionnel.

Vous pouvez préserver l'essentiel de votre muscle en gardant un déficit modéré, en mangeant assez de protéines (environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel) et en faisant de la musculation. Les régimes drastiques, très bas en calories et sans entraînement, sont la principale cause de perte de muscle.

Non. Prenez ce chiffre comme un point de départ éclairé. Suivez la tendance de votre poids sur 2 à 3 semaines et ajustez : si la balance ne bouge pas en moyenne, baissez un peu l'apport ou bougez davantage.

Cela dépend surtout de l'ampleur de votre déficit et de votre poids de départ. En ordre de grandeur, un kilo de gras contient environ 7 700 kcal, donc un déficit régulier d'environ 500 kcal/jour correspond à peu près à 5 mois pour 10 kg. En pratique, c'est souvent un peu plus long, car notre modèle dynamique tient compte du ralentissement de votre métabolisme à mesure que vous vous allégez. Saisissez votre poids cible ci-dessus pour une échéance personnalisée.

Un déficit de 1 000 kcal/jour est agressif et n'a de sens que pour certaines personnes ayant un poids de départ élevé, idéalement avec un accompagnement. Le risque est de passer sous les planchers de sécurité (environ 1 500 kcal pour les hommes et 1 200 kcal pour les femmes), de perdre du muscle et de peiner à tenir. Pour la plupart des gens, un déficit d'environ 15 à 25 % sous le maintien est plus réaliste et plus facile à tenir.

Aucun de ces chiffres n'est un objectif : 1 200 kcal (femmes) et 1 500 kcal (hommes) sont les planchers de sécurité sous lesquels nous ne recommandons jamais de descendre, donc ils ne conviennent vraiment qu'aux personnes les plus petites et les moins actives. La plupart des gens devraient manger nettement plus et perdre du gras régulièrement. Plutôt que de choisir un chiffre rond, saisissez vos informations ci-dessus pour que le calculateur fixe une cible à partir de vos propres calories de maintien.

Un rythme courant et tenable est d'environ 0,5 à 1 % de votre poids corporel par semaine, ce qui fait près de 2 à 4 kg par mois pour beaucoup de gens. Les personnes qui partent de plus lourd perdent souvent plus vite au début, tandis que les physiques déjà secs perdent plus lentement. Plus vite n'est pas mieux : forcer coûte surtout du muscle et rend le régime plus dur à tenir.

Non. Ce calculateur est à visée d'information et d'éducation générale uniquement, ce ne sont pas des conseils médicaux ou nutritionnels. Consultez un professionnel qualifié avant de modifier votre alimentation, surtout si vous êtes enceinte, avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire ou un problème de santé.