Calculateur de dépense calorique quotidienne

Comment fonctionne ce calculateur de TDEE

Votre TDEE se construit en deux étapes. Nous estimons d'abord votre métabolisme de base (BMR) (l'énergie que votre corps brûle au repos complet) avec l'équation Mifflin-St Jeor, la formule que la plupart des diététiciens considèrent comme la plus précise pour un usage courant :

• Hommes : BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge + 5
• Femmes : BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge − 161

Si vous connaissez votre taux de masse grasse, ce calculateur de BMR et de TDEE bascule sur l'équation Katch-McArdle, basée sur votre masse maigre et légèrement plus précise. Nous multiplions ensuite votre BMR par un facteur d'activité (de 1,2 à 1,9) pour tenir compte du mouvement, de l'entraînement et de la vie quotidienne :

TDEE = BMR × facteur d'activité

Exemples chiffrés

Deux exemples rapides montrent comment le sexe, la corpulence et l'activité changent le résultat. Un calculateur de TDEE pour femme utilise les mêmes calculs avec une constante plus basse dans l'équation du BMR :

• Femme, 30 ans, 165 cm, 65 kg, entraînement 3 à 5 jours/semaine : BMR ≈ 1 370 kcal, puis × 1.55 = TDEE ≈ 2 124 kcal/jour.
• Homme, 35 ans, 180 cm, 85 kg, exercice léger : BMR ≈ 1 805 kcal, puis × 1.375 = TDEE ≈ 2 482 kcal/jour.

Mangez autour de votre TDEE pour garder votre poids stable, en dessous pour perdre du gras, ou au-dessus pour en prendre. Prenez ce chiffre comme un point de départ éclairé : suivez la tendance de votre poids pendant deux à trois semaines, puis ajustez. Une fois vos calories de maintien connues, le calculateur de macros les répartit en protéines, glucides et lipides.

Quelle est la différence entre BMR et TDEE ?

Votre BMR est ce que votre corps brûle au repos complet juste pour rester en vie, tandis que votre TDEE est ce BMR multiplié par un facteur d'activité pour inclure le mouvement, l'exercice et la vie quotidienne. Le BMR est toujours le plus petit nombre ; le TDEE est celui autour duquel vous mangez réellement. C'est pourquoi deux personnes au même BMR peuvent avoir des calories de maintien très différentes dès que leur activité diffère.

Quel est le TDEE moyen pour une femme (et un homme) ?

En ordre de grandeur, une femme moyenne se maintient autour de 1 800 à 2 200 kcal/jour et un homme moyen autour de 2 200 à 2 800 kcal/jour, mais votre propre chiffre dépend de votre poids, votre taille, votre âge et votre activité. Les profils du tableau ci-dessus montrent à quelle vitesse ces fourchettes se décalent. Utilisez l'outil pour votre chiffre personnel plutôt qu'une moyenne, et saisissez votre taux de masse grasse pour une estimation plus précise via Katch-McArdle avec le calculateur de taux de masse grasse.

Comment utiliser votre TDEE pour sécher ou prendre de la masse ?

Pour sécher, mangez sous votre TDEE (un déficit d'environ 15 à 25 %) ; pour prendre de la masse, mangez au-dessus (un surplus d'environ 10 %) ; pour maintenir, mangez à ce niveau. Votre TDEE est l'ancrage des trois. L'étape suivante la plus rapide est le calculateur de déficit calorique, qui transforme votre chiffre de maintien en objectif calorique quotidien et une date réaliste pour atteindre votre poids objectif. Pour prendre du muscle à la place, le calculateur de prise de masse sèche transforme le même chiffre en un petit surplus et des macros.